ツナ缶は、その便利さ、手頃な価格、長い保存期間で高く評価され、長い間多くの家庭の食料庫の必需品でした。しかし、実用性を超えて、ツナ缶は健康的な選択肢なのでしょうか?答えは完全に「イエス」ですが、考慮すべき重要な要素がいくつかあります。この記事では、ツナ缶の栄養上の利点、生のツナとの比較、そしてツナ缶を購入および消費する際に最も健康的な選択をするためのヒントを探ります。
ツナ缶の優れた特徴の 1 つは、タンパク質含有量が高いことです。一般的な 3 オンスのツナ缶詰には、筋肉の成長、組織の修復、健康な免疫システムの維持に不可欠なタンパク質が約 20 グラム含まれています。タンパク質はエネルギー生成にも不可欠であり、食後の満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。
ツナ缶は栄養の宝庫であり、さまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。ツナ缶に含まれる主な栄養素には次のようなものがあります。
ビタミンB群: マグロには、エネルギー生産、脳の健康、赤血球の形成に重要なB12やナイアシン(B3)などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミン A と D: これらのビタミンは、視力、免疫機能、骨の健康にとって重要です。特にビタミン D は、体がカルシウムを吸収するのを助け、健康な免疫システムをサポートします。
鉄: 赤血球の重要な成分である鉄は、体全体に酸素を運ぶのに役立ち、マグロはこの必須ミネラルの優れた供給源です。
セレン：マグロには、酸化ストレスから細胞を保護し、甲状腺機能に役割を果たす強力な抗酸化物質であるセレンが豊富に含まれています。
リン: リンは骨と歯の健康にとって重要であり、細胞レベルでのエネルギー生成を助けます。
おそらくツナ缶の最も重要な健康上の利点の 1 つは、オメガ 3 脂肪酸、特に DHA (ドコサヘキサエン酸) と EPA (エイコサペンタエン酸) の含有量です。これらの健康的な脂肪は、心臓の健康、炎症の軽減、脳機能のサポートにおける役割でよく知られています。
オメガ3は必須脂肪酸であり、私たちの体が自ら生成することができないため、食事から摂取する必要があります。マグロは脂肪の多い魚であり、天然のオメガ 3 源の 1 つであり、心臓血管の健康を改善し、認知機能を促進するのに最適です。
ツナ缶カロリーが低いので、体重管理や健康的な食事を維持したい人にとっては優れた選択肢です。ブランドや調理法によって異なりますが、典型的な 3 オンスのマグロの水煮には、約 70 ～ 100 カロリーが含まれています。さらに、ツナ缶詰には飽和脂肪が少なく、オメガ 3 を含む多価不飽和脂肪が健康的な量で含まれています。
ただし、マグロを水漬けにするか油漬けにするかによって脂肪含有量が変わります。マグロのオイル漬けは油が含まれているためカロリーが高くなる傾向にあるので、低カロリーを目指すなら水漬けを選びましょう。
ツナ缶詰には多くの健康上の利点がありますが、持続可能性と水銀レベルに留意することが重要です。水銀レベルはマグロの種類や供給源によって異なります。
水銀：マグロ、特にビンナガやクロマグロなどの大型種は、食物連鎖の頂点に位置しているため、組織内に水銀を蓄積する可能性があります。水銀は重金属であり、大量に摂取すると、特に妊婦、幼児、健康状態が悪化している人にとって有害となる可能性があります。しかし、ほとんどのツナ缶ブランドは「ライト」ツナを提供しています。これは、カツオなどの小型のマグロ種から作られ、大型の種類のものよりも水銀レベルが低い傾向があります。
持続可能性: すべてのツナ缶が持続可能な方法で調達されているわけではありません。消費しているマグロが環境に配慮した方法で捕獲されていることを確認するために、海洋管理評議会 (MSC) や Dolphin Safe などの認証ラベルが貼られた製品を探してください。持続可能な方法で調達されたマグロを選択することで、健全な海洋生態系をサポートし、漁業による環境への影響を軽減することができます。
健康上の利点を最大限に得るためにツナ缶の場合は、次のヒントを考慮してください。
マグロの水漬けを選ぶ: 前述したように、マグロの水漬けは、油漬けのマグロに比べてカロリーと脂肪が低くなります。
「ライト」マグロを探す: 水銀含有量が心配な場合は、缶詰の「ライト」ツナ (通常はカツオから作られる) を選択してください。これは、「白」マグロやビンナガマグロよりも水銀濃度が低い傾向があります。
持続可能性認証を確認する: 環境への影響を最小限に抑え、責任ある漁業慣行をサポートするために、持続可能な方法でマグロを調達しているブランドを選択してください。
